筋トレしてるのに疲れが取れない？
原因は“睡眠の質”かもしれない【改善ポイントまとめ】
筋トレしてるのに疲れが取れない…？
「筋トレしてるのに、朝起きると体がだるい…」
「筋肉痛が抜けにくい」「集中力が持たない」
そんな経験、ありませんか？
がんばって筋トレしているのに、疲れが取れない・回復しない。
それ、もしかするとトレーニングのやりすぎではなく、“睡眠の質”が落ちているサインかもしれません。
この記事では、筋トレと睡眠の関係性をわかりやすく解説しつつ、
疲れを残さないための「睡眠見直しポイント」をまとめてご紹介します。
① 筋トレと睡眠の深い関係
筋トレをすると筋肉が微細に損傷し、回復・成長することで筋肥大が起きます。
この“回復”に欠かせないのが、良質な睡眠です。
特に、深い眠り（ノンレム睡眠）中には、成長ホルモンが大量に分泌されます。
これは筋肉の修復・代謝・脂肪燃焼などに大きく関与するホルモンです。
⏰ 成長ホルモンの分泌ピーク：入眠後30〜90分前後（最初の深睡眠）
この時間帯にしっかり熟睡できていないと、トレーニング効果が半減する可能性も。
② 疲れが取れない原因は「睡眠の質」
「7時間寝てるのに疲れが取れない」という人は多いですが、
問題は“量”よりも“質”にあります。
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寝付きが悪い
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夜中に何度も目が覚める
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朝スッキリ起きられない
このようなサインがある場合、睡眠の質が落ちている可能性大。
筋トレでダメージを受けた筋肉・神経・ホルモンバランスの回復には、
深く安定した睡眠が不可欠です。
③ 今日からできる！睡眠の見直しポイント5選
疲れが抜けないと感じたら、次のポイントを一つずつ見直してみましょう。
1. 寝る90分前にお風呂に入る
お風呂で一時的に『深部体温（体の中心の温度）』を上げておくと、
その後に自然に体温が下がり、スムーズに眠気が訪れます。
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理想は40℃のお湯に15分程度
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シャワーだけでは深部体温は上がりにくい
💡「寝る前に体を温める」のではなく、「90分前に温めて冷ます」のがコツ。
2. カフェインはトレーニング前だけに
カフェインの半減期は5〜6時間といわれています。
就寝前に飲むと、脳が覚醒して寝付きが悪くなります。
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プレワークアウトやBCAAにカフェインが含まれていることも多いので注意！
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寝たい時間の6時間前までには飲み終えるのがベター
3. 寝室の温度と湿度を整える
人は、深い眠りに入るときに体温が下がるため、暑すぎる環境はNG。
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室温：25〜26℃
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湿度：50〜60％
夏場は除湿、冬場は加湿を意識。
エアコンの風が直接当たるのも避けたいところ。
4. スマホ断ち or ブルーライトカット
スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌を抑制します。
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就寝1時間前からスマホ断ちできると理想
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難しい場合は、ナイトモード or ブルーライトカット眼鏡を活用
📖 寝る前に“読書”を習慣にすると、自然と眠気が来る人も多いです。
5. 起床時間を固定する
「睡眠リズムのズレ」は、疲れが取れない最大の原因の一つです。
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平日も休日も同じ時間に起きる
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寝だめ・寝坊は体内時計を乱す
朝日を浴びてメラトニンのリズムを整えると、夜も自然と眠くなります。
④ トレーニーにおすすめ！睡眠サポートアイテム
さらに睡眠の質を底上げしたい人は、以下のようなアイテムも試す価値あり。
| アイテム | 目的 | おすすめの使い方 |
|---|---|---|
| グリシン | 深部体温を下げる／眠りの質向上 | 就寝30分前に3gほど摂取 |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑える／リラックス | サプリ or 入浴剤で活用 |
| アイマスク・耳栓 | 光・音を遮断して深い眠りを促進 | 睡眠環境が不安定な人におすすめ |
※サプリは体質に合わないこともあるので、まずは少量から試してみてください。
まとめ：筋トレの成果は「寝てる間」に作られる
筋トレをしているのに疲れが取れないと感じたら、
トレーニング内容だけでなく“睡眠の質”にも注目してみましょう。
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寝る前の習慣を整える
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寝室の環境を整える
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カフェインやスマホを見直す
このような小さな工夫を積み重ねることで、
トレーニングの効果を最大化し、日々の疲労感も大きく軽減されます。
