こんにちは、鈴木です。
実は先日、人生で一番ギックリ腰の気配を感じた瞬間がありました。
あの「ピキッ…！」とした嫌な感覚、経験がある方も多いのではないでしょうか？
今回は、私が実際に「危なかった…！」と思った体験と、
ギックリ腰を防ぐために普段からできる対策3選、
そしてギックリ腰になりやすい人の特徴をまとめてお伝えします。
【実体験】ギックリ腰になりかけた瞬間…
ある日の朝、何気なく荷物を拾おうと前屈みになった瞬間…
腰にビリッと走る電気のような痛み。
「え…！？これヤバいやつじゃない？」
と一瞬で全身に冷や汗が出ました。
その時の状況はこんな感じでした↓
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前日の疲れがかなり残っていた
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睡眠不足
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朝イチで身体が温まっていない
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中腰の姿勢でひねりを加えた状態
完全にギックリ腰になるコンボ。
すぐに姿勢を戻してゆっくり動いたら、その場はなんとか回避できましたが、
本当に危なかったです。
ここからは、自分が日頃から意識するようになった
「ギックリ腰を防ぐための対策」を詳しく紹介します。
ギックリ腰を防ぐためにすること3選
① 朝イチの“急な前屈”をしない
ギックリ腰の多くは、
朝・冷えている時・動き出しに発生します。
特に危険なのがこれ
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朝起きてすぐに靴下を履く
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床にあるものを急に拾う
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咳・くしゃみで前屈みになる
→ 筋肉が硬い状態＋急な前屈 はギックリ腰の最大の要因です。
【対策】
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まず軽くストレッチ
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物を拾うときは膝を曲げて腰を落とす
② ハムストリング（太もも裏）を柔らかく保つ
ギックリ腰の人の80％以上が
太ももの裏がガチガチ と言われています。
太もも裏が硬い
→ 骨盤が後傾する
→ 腰が丸まりやすくなる
→ ギックリ腰が起きやすい姿勢に
対策ストレッチ
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前屈ストレッチ（無理しない程度に）
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仰向けで片脚を伸ばして上げるストレッチ
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壁にかかとをつけて脚を伸ばすストレッチ
1日30秒でOKなので、絶対やった方がいいです。
③ お腹まわりの“インナーマッスル”を鍛える
ギックリ腰は「腰の筋肉が弱い」から起きると思われがちですが、
実際は 腹圧が弱い＝体幹が支えられない ことが原因です。
特に弱いと危ないのが 腹横筋（ふくおうきん）。
腹横筋が弱いと
→ 少しの動作で腰に負担
→ 咳・くしゃみでもギクッ！
簡単なトレーニング
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ドローイン（仰向けに寝て地面にお腹を軽くへこませて呼吸）
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プランク（20〜30秒でOK）
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立ったままお腹に力を入れて支える感覚を作る
毎日ちょっとでも続けるだけで、腰の安定感が全然違うのです。
コレ病院でも勧められます。
■ ギックリ腰になりやすい人の特徴
① 座りっぱなし・立ちっぱなしが多い人
同じ姿勢が続くと筋肉が固まり、
動き出しでピキッとやられやすいです。
② 太もも裏・股関節が硬い人
骨盤がうまく動かず、
腰だけで姿勢を支えるのでギックリ腰リスク急上昇。
③ 反り腰 or 猫背の人
どちらも腰に負担のかかる姿勢。
体幹が弱い人ほどこの傾向が強いです。
④ 急に運動を始めた人
身体が準備できていない状態で負荷をかけると危険。
⑤ ストレス・睡眠不足が続いている人
筋肉の緊張が取れず、ぎっくり腰が起きやすい状態になります。
まとめ：ギックリ腰は“日常のクセ”で予防できる！
ギックリ腰は突然起きると思われがちですが、
実は 日々の積み重ねで予防できるトラブル です。
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朝イチで急に前屈しない
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太もも裏の柔軟をキープ
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お腹まわりの筋力をつける
この3つを続けるだけでも、
ギックリ腰のリスクはぐっと下がります。
自分も「なりかけた」恐怖を忘れず、
これからもしっかり対策していこうと思います。
うちの山田もギックリになっているので皆さんも気をつけましょう。
